Aktivitas Gerak Berirama
Aktivitas Gerak Berirama
Senam irama merupakan salah satu bentuk dari gerak berirama. Komponen gerak dalam senam irama terdiri dari rangkaian gerakan senam yang dilakukan dengan rangkaian langkah-langkah yang disertai ayunan lengan dan sikap badan dengan diiringi suatu irama atau musik. Gerakan senam irama harus dilakukan dengan luwes, kesinambungan gerak, dan ketepatan irama yang menarik.
Senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam ritme yang tetap, biasanya ritme gerakan dapat dilakukan dengan hitungan atau irama musik. Senam ritmik ini dapat dilakukan tanpa menggunakan alat, dan dapat juga menggunakan alat-alat yang dipegang (hand aparatus) seperti : bola, tali, tongkat, simpai, dan gada. Senam ritmik merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak.
A Aktivitas Pembelajaran Variasi dan Kombinasi Rangkaian Langkah Kaki dan Ayunan Lengan Gerak Berirama Menggunakan Senam Aerobik
1. Sejarah Senam Aerobik
Penggunaan istilah aerobic pernah dipopulerkan oleh Kenneth H. Cooper, melalui bukunya dengan judul serupa, memperkenalkan berbagai kegiatan aerobik, dengan mengemukakan penentuan kriteria dan pelaksanaannya.
Sejak saat itulah, istilah aerobic semakin dikembangkan oleh banyak pihak hingga lahirlah istilah aerobic exercise, yang di Indonesia terkenal sebagai senam aerobic.
2. Keuntungan Melakukan Senam Aerobik
a. Meningkatkan kapasitas jantung
b. Kekuatan otot
c. Daya tahan otot
d. Kelentukan
e. Komposisi tubuh
3. Aktivitas Pembelajaran Gerak Senam Aerobik
a. Aktivitas Pembelajaran Gerakan Pemanasan
1) Aktivitas Pembelajaran Jalan di Tempat
2) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Kepala
3) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Bahu
4) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Pinggang
5) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Dada, Pinggang, Paha, dan Kaki
6) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Peregangan
7) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Peregangan Lengan dan Punggung
b. Aktivitas Pembelajaran Inti
1) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Buka Tutup Lengan
2) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Melompat, Tangan Bersilang
3) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Mendorong dan Merentangkan Lengan
c. Aktivitas Pembelajaran Gerakan Penenangan
1) Aktivitas Pembelajaran Gerakan Tangan Lurus, Tarik, dan Lurus
Aktivitas Kebugaran Jasmani
Aktivitas Kebugaran Jasmani
A Hakikat Kebugaran Jasmani
Masyarakat maju yang kaya dan makmur dengan kenyamanan dan kemudahan yang didukung oleh mesin atau alat-alat otomatis, akibat kemajuan tersebut menyebabkan penyakit yang diakibatkan oleh kurang gerak. Sebagai akibatnya, yaitu penyakit degeneratif, seperti: penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes melitus, dan lainnya yang meningkat sehingga berpengaruh terhadap mutu kehidupan mereka.
Gejala kemerosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anak di seluruh dunia sudah merupakan gejala umum. Penyebab utama adalah karena mereka kurang aktif bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah sedikitnya waktu untuk melaksanakan latihan jasmani. Anak-anak begitu asyik bermain permaian game di komputer disertai dengan pola makan yang tidak sehat, seperti senang menyantap makanan siap saji.
Latihan kebugaran jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut.
a. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
b. Menurunkan tekanan darah.
c. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh.
d. Memperbaiki bentuk tubuh.
e. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.
f. Meningkatkan daya tahan aerobik.
g. Meningkatkan fleksibilitas.
h. Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.
i. Mengurangi stres.
j. Meningkatkan rasa kebahagiaan.
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien.
B Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan dan Keterampilan
Komponen kebugaran jasmani dibedakan atas dua yakni 1) komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: ketahanan pernapasan, komposisi tubuh, kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; 2) komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, kelincahan (agilitas), kecepatan gerak, daya ledak otot (power), keseimbangan, dan waktu reaksi.
1. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan
a. Aktivitas Latihan Kekuatan
1) Latihan Kekuatan Otot Perut
2) Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan
3) Latihan Kekuatan Otot Punggung
4) Latihan Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku)
b. Aktivitas Latihan Daya Tahan Otot
1) Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu
2) Latihan Daya Tahan Otot Tungkai
3) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Berpasangan)
4) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Naik Palang Tunggal)
c. Aktivitas Latihan Daya Tahan Pernapasan
1) Interval Training Cepat dengan Jarak Pendek
a) Lama Pembelajaran : 5 – 30 detik
b) Intensitas Pembelajaran : 85% - 90% maksimum
c) Ulangan Pembelajaran : 15 – 25 kali d. Istirahat : 30 – 90 detik
d. Aktivitas Latihan Kelenturan
1) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan
2) Latihan Kelentukan Bahu
3) Latihan Kelentukan Bahu
4) Latihan Kelentukan Leher
5) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung
6) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung (Sikap Berdiri Lurus)
7) Latihan Kelentukan Punggung
2. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Keterampilan
a. Latihan Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki.
1) Latihan Mengubah Gerak Tubuh Arah Lurus (Shuttle Run)
a) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus secepatnya berbalik lari secepatnya titik start larinya.
c) Jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlampau banyak.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
2) Latihan Lari Bolak Belok (Zig-Zag)
a) Buatlah sebuah lintasan berbelok-belok dengan menempatkan benda/sepatumu posisi zig-zag (5-10 titik).
b) Kamu berdiri di belakang garis start, lakukan berlari secepatnya mengikuti lintasan zig-zag.
c) Lakukan lari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali.
d) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
3) Latihan Mengubah Posisi Tubuh Jongkok-Berdiri (Squat-Thrust)
4) Latihan Gerakan Bereaksi
b. Latihan Kecepatan (Speed)
1) Manfaat Pembelajaran Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan perpindahan tempat dari satu tempat ke tempat yang lainnya dalam waktu yang sesingkatsingkatnya.
2) Macam-macam Bentuk Pembelajaran Kecepatan
a) Kecepatan sprint (Sprinting speed)
b) Kecepatan reaksi (Reaction speed)
c) Kecepatan bergerak (Speed of movement)
c. Latihan Keseimbangan
1) Latihan Keseimbangan Berdiri Bangau
2) Latihan Keseimbangan dalam Sikap Kapal Terbang
3) Latihan Keseimbangan dalam Berbagai Sikap dan Gerak
d. Latihan Peningkatan Power
Power adalah kombinasi dari kekuatan dan kecepatan. Power ini menunjukkan kemampuan untuk melakukan suatu kerja dengan cepat.
3. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani Menggunakan Cirkuit Training
Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya, total fitnessnya dengan cara sebagai berikut.
a. Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.
b. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Aktivitas Bela diri
Aktivitas Bela diri
Berikut ini adalah beberapa seni bela diri dari beberapa negara, seperti kungfu dari Negara Tiongkok, jujitsu dari Negara Jepang, taekwondo dari Negara Korea, capoeira dari Negara Brazil, pencak silat dari Indonesia, dan banyak negara lain yang memiliki seni bela diri yang lain.
A Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Pencak Silat
Pencak silat termasuk olahraga bela diri yang berasal dari Indonesia. Di Indonesia terdapat beraneka ragam perguruan pencak silat yang mempunyai teknik dan istilah masing-masing. Sebenarnya, teknik dasar yang dimiliki berbagai perguruan itu sama, akan tetapi berbeda dalam istilah.
B Aktivitas Pembelajaran Gerak Variasi dan Kombinasi
Gerak Pencak Silat
1. Aktivitas Pembelajaran Variasi dan Kombinasi Rangkaian Tunggal
a. Aktivitas Pembelajaran Jurus Pertama
1) Lakukan posisi awal, yaitu berdiri tegak, kedua tangan mengepal di depan dada.
2) Tekuk kedua lutut ke samping bersamaan kedua lengan mengepal di pukulan ke depan.
3) Langkahkan kaki kanan ke samping kanan bersamaan memukulkan siku tangan kanan ke kanan. Lakukan pula ke kiri dengan gerakan yang sama.
4) Kembali ke sikap awal.
b. Aktivitas Pembelajaran Jurus Kedua
1) Posisi awal berdiri tegak kedua lutut agak ditekuk, dan kedua tangan mengepal di samping badan
2) Hitungan 1, kaki kanan melangkah ke samping kanan bersamaan kedua tangan dipukulkan ke depan lurus
3) Hitungan 2, tarik kedua lengan bersamaan seperti sikap awal sambil menarik kaki kanan seperti sikap awal
4) Hitungan 3, kaki kiri melangkah ke samping kiri bersamaan kedua tangan dipukulkan ke depan lurus
5) Hitungan 4, tarik kedua lengan bersamaan seperti sikap awal sambil menarik kaki kiri seperti sikap awal
6) Lakukan gerak ini berulang kali.
c. Aktivitas Pembelajaran Jurus Ketiga
1) Posisi awal berdiri dengan kedua kaki dirapatkan dan lutut agak ditekuk kedua tangan siaga di depan dada.
2) Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke samping kanan bersamaan lutut agak direndahkan dan tangan kiri memukul lurus ke depan.
3) Hitungan 2: langkahkan kaki kiri ke samping kiri bersamaan lutut agak direndahkan dan tangan kanan memukul lurus ke depan.
4) Lakukan gerak tersebut sampai kamu merasakan ada kemajuan.
d. Aktivitas Pembelajaran Jurus Keempat
1) Posisi awal berdiri dengan kedua kaki dirapatkan dan lutut agak ditekuk kedua tangan siaga di depan dada
2) Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke samping kiri bersamaan menyabetkan tangan kiri.
3) Hitungan 2: sabetkan siku tangan kanan depan sebagai tangkisan sambil memutar posisi tubuh ke kiri.
4) Hitungan 3: langkahkan kaki kanan ke samping kanan bersamaan menyabetkan tangan kanan.
e. Aktivitas Pembelajaran Jurus Kelima
1) Posisi awal berdiri dengan kedua kaki rapat, kedua lutut agak ditekuk, kedua lengan siaga di depan badan.
2) Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan bersamaan memukul menggunakan tangan kanan ke depan.
3) Hitungan 2: putar tubuh ke kiri dengan tumpuan kaki kiri bersamaan menendang kaki kanan ke samping kiri.
4) Hitungan 3: kembali ke posisi awal.
5) Hitungan 4: langkahkan kaki kanan ke depan bersamaan memukul menggunakan tangan kiri ke depan.
6) Hitungan 5: putar tubuh ke kanan dengan tumpuan kaki kanan bersamaan menendang kaki kiri ke samping kanan.
2. Aktivitas Pembelajaran Variasi dan Kombinasi Serangan
a. Aktivitas Pembelajaran Menggoyahkan Pertahanan Lawan
b. Aktivitas Pembelajaran Melakukan Serangan Pendahuluan
c. Aktivitas Pembelajaran Mengelak dari Pukulan Lawan
1) Mengelak dengan cara menyeret langkah ke berbagai posisi.
2) Mengelak dengan memiring badan
d. Aktivitas Pembelajaran Mengelak dari Tendangan Lawan
1) Latihan dilakukan secara berpasangan.
2) Lakukan sikap pasang.
3) Elakkan tendangan lawan dengan melangkahkan kaki kanan serong kanan depan.
4) Sesaat setelah mengelak lakukan pukulan ke arah lipatan paha atau perut dengan tangan atau kaki.
e. Aktivitas Pembelajaran Menangkis dari Tendangan Lawan
f. Aktivitas Pembelajaran Menangkis dari Pukulan Lawan
g. Aktivitas Pembelajaran Mengunci Lawan dari Luar Tangan
h. Aktivitas Pembelajaran Mengunci Lawan dari Dalam Tangan
i. Aktivitas Pembelajaran Mengunci Siku Tangan
j. Aktivitas Pembelajaran Menahan Siku Lawan dari Atas Bahu
k. Aktivitas Pembelajaran Menjatuhkan Lawan dengan Mengambil Kaki Luar
